Aumento do Consumo de Proteínas e Perda de Peso

Será que se eu aumentar a quantidade proteínas em uma dieta para perda de peso haverá uma perda de gordura maior?

Quando o peso é perdido por restrição calórica, uma ingestão maior de proteínas costuma ser uma boa estratégia para a preservação da massa magra durante o período de perda de peso.

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Evidências da relação aumento da proteína e perda de gordura

Um estudo descobriu que uma restrição dietética de 500kcal por um ano resultou em 9,9-11,2% de perda de peso em pessoas com sobrepeso.

Um grupo consumiu na dieta alta proteína (1,6g / kg) e um outro grupo consumiu baixa proteína (0,8g / kg);

Ao medir apenas a massa gorda , o grupo de alta proteína perdeu significativamente mais gordura (14,3 ± 11,8%) do que o grupo de baixa proteína (9,3 ± 11,1%) quando as calorias foram mantidas iguais.

Este estudo descobriu que o grupo de consumo de proteínas mais altas beneficiaram tanto os homens e mulheres, embora os homens inerentemente perderam mais peso como porcentagem de gordura corporal.

Aumento de proteínas e perda de peso em mulheres pós menopausa e homens mais velhos

Para mulheres na pós-menopausa e homens mais velhos, a perda de peso induzida pela restrição calórica parece reduzir inerentemente a massa magra. Com mais massa magra sendo perdida quando a proteína dietética é menor, apesar do déficit calórico ser semelhante.

Ao investigar mulheres mais velhas (65,2 ± 4,6) que estão com sobrepeso ou obesas e que receberam uma dieta de 1.400 calorias (com uma quantidade definida de calorias de cada tipo de macronutriente), a adição de 50g de proteína de soro de leite (Whey Protein) duas vezes ao dia. A dieta com restrição calórica induziu mais perda de peso (-8,0% ± 6,2%) do que a adição de 50g de carboidratos (-4,1% ± 3,6%), apesar das calorias serem as mesmas.

O grupo de proteínas alta perdeu um pouco mais de músculo como uma porcentagem geral secundária à perda de peso, mas ganhou quando medido em relação à perda de gordura corporal.

Outro estudo comparando 15% de proteína (em relação às calorias totais) contra 30% de proteína descobriu que o grupo com baixo teor de proteína perdeu mais peso (11,4 +/- 3,8 kg ) com 37,5% sendo massa magra.

Contudo, no grupo de proteína mais elevada o grupo teve uma taxa ligeiramente menor de perda de peso (8,4 +/- 4,5 kg) com aproximadamente metade da perda de massa magra (17,3%).

Esses resultados são repetidos em vários ensaios com resultados semelhantes, com maiores perdas de redução de proteína na massa magra associadas à dieta, independentemente da fonte.

Mesmo uma pequena tendência de maior consumo de proteínas está associada a mudanças mais favoráveis na composição corporal durante a perda de peso na população idosa.

Alguns estudos observam que as dietas ricas em proteínas induzem mais perda de peso em geral, mas essas dietas tendem a ser conduzidas em pessoas obesas, além de não serem muito abundantes na literatura.

E a saúde?

Um estudo conduzido ao longo de 12 semanas comparando baixa ingestão de proteinas (1,1g / kg) com alto teor de proteína (2,2g / kg) descobriu que o grupo com alto teor de proteína não apenas perdeu mais gordura corporal (sem diferenças significativas no peso geral, devido à retenção muscular) mas o grupo com alto teor de proteína também experimentou uma redução no colesterol LDL e colesterol total não visto no grupo com baixo teor de proteína.

Uma dieta rica em proteínas (34% das calorias) contra uma dieta rica em carboidratos (17% proteínas) também parece ser mais eficaz na redução de triglicerídeos e é aparentemente mais eficaz para a saúde e redução de gordura corporal em pessoas obesas com triglicerídeos basais elevados.

Quais os tipos de proteínas são melhores para a perda de gordura?

odavia , os estudos acima tendem a controlar a ingestão geral de proteínas, ao invés de fontes. Eles podem ser usados para argumentar que a proteína por si só ajuda na perda de gordura e preservação muscular, com pouca ou nenhuma diferença ao comparar uma fonte com outra.

Entretanto, ao observar a qualidade das fontes de proteína em outros estudos, aquelas que tendem a ter uma porcentagem maior de aminoácidos essenciais tendem a ser mais bem correlacionadas com a indução da perda de gordura; isso parece se estender à saúde óssea também.

Essas fontes tendem a ser de origem animal; carne, peixe, ovos e laticínios.

Deve-se notar que os suplementos protéicos de whey e caseína são dois suplementos proteicos comuns e ambos são derivados de laticínios.

Além disso, as fontes animais tendem a ser melhores do que as fontes vegetais, devido a uma maior porcentagem de aminoácidos essenciais

Hipóteses dos benefícios relacionados a ingestão de dieta com maior percentual proteico

1. Maior saciedade: a proteína é o nutriente que possui a digestão mais lenta e promove maior saciedade, fazendo com que o indivíduo coma porções menores e fique saciado por tempo prolongado.

2. Efeito termogênico: maior efeito termogênico da proteína no metabolismo do que os outros macronutrientes. O Efeito Térmico do Alimento (ETA) consiste no aumento do gasto energético observado após a ingestão de uma refeição. Esse gasto energético é necessário para a realização dos processos de digestão, absorção e metabolismo dos nutrientes ingeridos, podendo representar, aproximadamente, de 5 a 10% do gasto energético diário de um indivíduo. A participação da proteína seria em torno de 25 a 30%, carboidratos 6 a 8% e lipídeos/ gorduras 2 a 3 %.

3. Menor resposta insulínica: maior estímulo à degradação de gordura corporal ocasionado pela menor quantidade de carboidrato na dieta.

4. Preservação da massa muscular durante o emagrecimento: a ingestão proteica elevada minimiza a perda de massa muscular em dietas de emagrecimento. Quanto maior o conteúdo de massa muscular no organismo, mais acelerado é o metabolismo energético.

Conclusão

A maioria dos estudos mostram , que a dieta com aumento do consumo de proteína: eleva a perda de peso, reduz a gordura corporal e diminui a perda de massa corporal magra durante o emagrecimento. Entretanto, mais estudos são necessários para definir a melhor proporção, a quantidade e a fonte de proteína a ser utilizada no programa alimentar.