Não pare de treinar no período menstrual
Será que precisa mesmo parar de treinar no período menstrual?
Primeiramente, não pense que fazer esforço físico nesse momento vai acabar aumentando o mal-estar. Pelo contrário: os exercícios colaboram para minimizar o mau humor e a irritação característicos do período menstrual, pois liberam serotonina e endorfina, neurotransmissores ligados à sensação de bem-estar.
Além disso, a atividade física também atua no balanço de uma série de outras substâncias (como progesterona e aldosterona), que ajudam a eliminar o excesso de líquido que provoca inchaço e desconforto.
Malhar estimula a vasodilatação, o que melhora a irrigação sanguínea nos músculos e alivia as contrações do útero, responsáveis pelas cólicas. Em outras palavras, neurotransmissores liberados no exercício também têm ação analgésica, ou seja, aliviam dores e desconfortos
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Fases do ciclo menstrual e tipos de exercícios para cada fase.
É importante entender as fases do ciclo menstrual, para saber de que forma elas influenciam a prática de exercícios, já que podem alterar a disposição da mulher.
Os resultados de uma rotina de exercícios pode depender de diversos fatores, como alimentação e genética. Para as mulheres, porém, há um fator a mais que pode fazer a diferença na malhação: ciclo menstrual.
Isso acontece porque, dependendo da fase do ciclo, o corpo feminino passa por algum tipo de influência no que merece atenção. No início do ciclo menstrual, por exemplo, a mulher tem mais motivação e melhor desempenho nas atividades físicas.
No entanto, que não é preciso parar as atividades em nenhuma fase do ciclo, apenas se as mulheres se sentirem indispostas, cansadas ou com muitas dores.
Assim, é importante que vocês mulheres entendam como o próprio organismo funciona e dessa forma consigam aproveitar cada período do seu ciclo menstrual para treinar melhor e usar os benefícios dos exercícios a seu favor.
Exercícios nas diferentes fases do ciclo menstrual
O ciclo menstrual normal costuma durar entre 25 e 35 dias, com uma média global de 28 dias. Ele é dividido em duas fases principais: a fase folicular, que vai até o dia da ovulação, e a fase lútea, que vai até depois da ovulação. Em cada uma delas, o corpo responde de um jeito em relação aos hormônios, e isso pode afetar diretamente a prática de exercícios físicos.
Durante a menstruação
Cada mulher apresenta uma duração e fluxo menstrual, que vão do primeiro ao quinto dia do ciclo. No entanto, como nessa fase a produção de estrogênio e progesterona ainda é baixa e a mulher está sofrendo com a menstruação e as cólicas, o ânimo para treinar geralmente é menor.
“Por isso, aproveite este período para os treinos regenerativos na periodização de seu treino , quando você pode pegar mais leve sem perder o ritmo. Neste caso, os exercícios leves são recomendados até mesmo para reduzir o desconforto abdominal”.
Pós menstruação
Em geral, nos seis dias que sucedem a menstruação, até o 12º dia, há um aumento progressivo dos níveis de estrogênio e uma maior liberação de noradrenalina no corpo da mulher. Esses fatores aumentam a motivação e melhoram o desempenho nas atividades físicas. Por isso, esse é o momento ideal para investir pesado nos treinos, seja de resistência (musculação).
Fase ovulatória ou período fértil
Na fase ovulatória ou período fértil (do 12º ao 22º dia), ocorre o rompimento do folículo e a liberação do óvulo para as tubas uterinas. O início dessa fase é marcada por uma leve queda na capacidade de força e coordenação.
Entretanto, não é necessário diminuir os treinos. Neste período, a recomendação é para apenas pegar um pouco mais leve do que na fase anterior.
Depois da ovulação
Pouco tempo depois (16º a 24º dia), os níveis de estrogênio aumentam novamente e, com eles, cresce também o número de neurotransmissores relacionados ao bem-estar. Portanto, essa é a fase do ciclo menstrual em que a mulher tem maior disposição e força para os exercícios mais intensos, tanto resistivos como aeróbicos.
Na TPM (tensão pré-menstrual)
A TPM ocorre geralmente entre o 14º e o 28º dia. Nessa fase, os hormônios femininos começam a reduzir gradativamente sua concentração no organismo (o que pode acontecer já do 14º ao 28º dia). “Nesta fase, temos a queda da progesterona junto com o estrogênio – isso sempre acontece em 14 dias”.
Além da queda de energia, é comum que neste período ocorram dores nos seios, irritabilidade, dores de cabeça, retenção de líquidos e prisão de ventre. Portanto, a depender da intensidade dos sintomas, é necessário realizar treinos mais leves.
Dicas para garantir proteção no treino
Externo, interno, calcinha absorvente, coletor menstrual –que não sai do lugar quando você se movimenta.
Para cada mulher existe um tipo de proteção, e todas elas são capazes de garantir proteção durante a atividade física.
Então, não há desculpa para não malhar menstruada. “Como é natural a região vaginal ficar ainda mais quente e úmida nesse período, vale a pena investir em leggings e shorts feitos com tecidos que permitam a evaporação do suor, como algodão, strech ou tecidos tecnológicos”. Evite materiais sintéticos, que impedem a ventilação e favorecem a proliferação de fungos e bactérias causadores de corrimento e infecções.